כ-100 גרם קיווי מכילים כ-100 מ"ג ויטמין C, המהווה את כל כמות הוויטמין C המומלצת ליום. הקיווי הוא גם מקור מצוין לאשלגן. כמו כן מכיל הקיווי גם חלבונים, ברזל, סידן, מגנזיום, זרחן, אבץ וויטמינים מסדרת ה-B.
יתרון נוסף של הקיווי בא לידי ביטוי בזמן חיי המדף הארוכים שלו, לאחר הקטיף ובמקרר, מבלי להתקלקל ולאבד את ערכיו התזונתיים.
 
טוב לעיניים ולראייה
הקיווי מכיל רמות גבוהות של לוטאין וזקסנתין - שני נוגדי חמצון שמסייעים להגן על העיניים מפני נזקים של קרינת UV, עשן סיגריות וזיהום אוויר. "נוגדי החמצון חודרים לעדשת העין ולקרנית ועל פי הסברה הם סופגים קרני אור מזיקות", הסבירה ד"ר אליזבת ג'ונסון, מרצה וחוקרת באוניברסיטת טאפטס בבוסטון. באחד המחקרים אף הודגם כיצד צריכה של קיווי יכולה להפחית ב-36 אחוזים את הסיכון לחלות בניוון מקולרי (הסיבה המובילה לאובדן ראייה).
 
מחזק את המערכת החיסונית
קיווי עשיר במיוחד בוויטמין C, שידוע כתומך במספר תפקודים שתומכים בפעילות מערכת החיסון ברמה התאית. בכוס אחת של הפרי תמצאו כמעט פי 3 מהכמות היומית המומלצת של ויטמין זה (273 אחוזים, ליתר דיוק). "קיווי יכול לתמוך במערכת החיסונית ולהפחית את שיעור וחומרת התחלואה במחלות חורף כמו התקררות ושפעת, במיוחד בקבוצות סיכון של מחלות אלה כמו ילדים וקשישים", כתבו חוקרים שחיברו סקירה מדעית על יתרונותיו הבריאותיים של הפרי בשנת 2012.
 
תורם להפחתת לחץ דם גבוה
במחקר שנערך בשנת 2011 התבקשו משתתפים שסבלו מלחץ דם גבוה במקצת לאכול 3 תפוחים או קיווי אחד ביום. בתום המחקר התברר שבקרב המשתתפים שאכלו קיווי נמדדו רמות לחץ דם סיסטולי נמוכות יותר - ככל הנראה הודות לתכולת נוגדי החמצון של הפרי.
 
עוזר לשמור על משקל בריא
קיווי הוא מקור טוב לסיבים תזונתיים שתורמים לתחושת שובע לאורך זמן. תזונאים ממליצים לאכול אפילו את קליפת הפרי השעירה, משום שמחצית מתכולת הסיבים של הפרי מצויה בה. אבל גם לאכול אותו מקולף זה סבבה מבחינתנו. לצד עושרו בסיבים, הוא דל בקלוריות, סוכר ושומן. קיווי גדול אחד מכיל עד 60 קלוריות בלבד וכ-7 גרם של סוכר - שליש מכמות הסוכר בתפוח מצוי.